Нашему организму нужно около 30 видов хороших витаминов для иммунитета и минералов. При сбалансированном питании человек получает их с пищей в достаточном количестве. К сожалению, в современном меню преобладают «рафинированные» продукты, а тепличные овощи и фрукты бедны витаминами и микроэлементами, поэтому возникают авитаминоз и минеральная недостаточность. Чтобы достичь нормального уровня, витамины принимают дополнительно.
Витамины и минералы отличаются составом. Витамины – органические вещества, а минералы – неорганические соединения.
Наиболее подвержены нехватке микронутриентов:
- Люди, страдающие хроническими заболеваниями пищеварительного тракта и обмена веществ. Витамины, поступающие с пищей, у них не усваиваются, и приходится их замещать извне.
- Беременные женщины. Растущий плод требует повышенного поступления микронутриентов, которые маме сложно «набрать» с пищей. Провоцирует авитаминоз токсикоз, когда из-за тошноты и рвоты нарушается работа пищеварительного тракта. Прием фолиевой кислоты позволяет предотвратить врожденные дефекты спинного мозга у потомства, а кальций и фосфор способствуют правильной закладке костной ткани — это залог нормального развития в будущем.
- Пожилые люди, у которых организм плохо усваивает пищу, а на восстановление тканей требуется больше ресурсов. В климактерическом периоде развивается остеопороз, при котором снижается прочность костной ткани и ухудшается обмен веществ. Сочетание кальция, витамина D, витамина K, магния и фосфора защищает кости от переломов.
- Рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены. Из-за высоких нагрузок они должны получать повышенное количество микронутриентов — это гарантирует нормальную трудоспособность.
Витамины взаимодействуют с минералами и между собой. Они могут:
- взаимно улучшать усвояемость (фармацевтическая синергия);
- совместно участвовать в жизненных процессах (фармакологическое взаимодействие).
| Витамин /минерал | Взаимодействует с витамином/минералом | Взаимодействие |
| Положительное совместное действие | ||
| С и E | А | сохранение витамина А от окисления |
| Вит. E и Цинк | А | улучшение всасывания витамина А |
| А | железо | повышение усвояемости железа |
| В2 | В3, В6, В9, K, А | ускоряют переход В3, В6, В9 и K в активную форму |
| В2 | цинк | увеличивается усвояемость цинка |
| В3, РР | H, В2, В6 | усиливаются полезные свойства всех витаминов |
| В6 и медь | В3 | В3 лучше усваивается |
| В1 и В2 | В5 | улучшается усвоение В5 |
| В4, В9, С | В5 | облегчается всасывание В4, В9 и С |
| В2 | В6 | витамин В6 быстрее переходит в активную форму |
| В6 | цинк | снижается потеря цинка организмом |
| В9 | С | витамин С дольше сохраняется в тканях |
| В12 | В5, В9 | взаимное усиление действия |
| В12 | кальций | улучшается всасывание В12 |
| С | А, E, В5 | взаимное усиление действия |
| С | В9 | В9 дольше сохраняется в тканях |
| С | кальций и хром | минералы лучше усваиваются |
| D | фосфор и кальций | улучшается усвояемость минералов |
| E | селен | усиливается действие витамина |
| С | E | увеличивается витаминная активность |
| К | кальций | ускоряется построение и регенерация костной ткани |
| В2, В6, В12, D, К. | кальций | минерал полнее переходит в активную форму и лучше усваивается |
| А, В3, С | медь | усиливается действие витаминов |
| D | фосфор | улучшается усвояемость фосфора |
| В1 и В6 | магний | витамины лучше усваиваются |
| Отрицательное взаимодействие | ||
| В1 | В12 | аллергические реакции |
| В2 и В3 | В1 | В1 разрушается |
| В6 | В1 | взаимное ухудшение действия |
| В1 | кальций и магний | В1 медленнее растворяется |
| В2 | медь и железо | В2 хуже усваивается |
| В5 | медь | снижение активности В5 |
| В12 | В6 | В6 разрушается |
| С | В1, В2, медь | при одновременном приеме увеличивается общая токсичность |
| Е | магний, медь, цинк, вит. D | витамин Е не усваивается |
| К | А, Е | витамин К не может проникнуть в клетки организма |
| Е, В12 | железо | Е и В12 дольше усваиваются |
| B2, B5, B12, C, E. | медь | витамины частично разрушаются и плохо всасываются |
| Е, В1 | магний | снижается активность Е и В1 |
| В9 | цинк | образуется нерастворимый комплекс, и витамин В9 не усваивается |
Это взаимодействие учитывается при назначении препаратов, содержащих минералы и витамины. Чтобы избежать негативного воздействия, несовместимые витамины и микроэлементы принимают в разные дни.
Витамины K2: мифы и реальность
K2, как и K1, входит в группу витаминов K, от которых зависят белки, участвующие в функционировании костной системы и процессе свертывания крови. Витамин K2 содержится в ферментированных молочных продуктах: в домашнем сыре, твороге, йогуртах. K1 приходит в наш рацион из растительной пищи — например, из зеленых листовых овощей.
Мы разоблачим основные мифы, которыми «обросли» эти витамины.
Миф 1: Витамин K — это один витамин
На самом деле: витамины K — это группа из нескольких жизненно важных жирорастворимых витаминов, которая включает K1, представляющий собой одну молекулу филлохинона, и K2, группу молекул менахинонов. Витамин K2 существует в нескольких формах, наиболее распространенные из которых — синтетический менахинон-4 (МК-4) и натуральный или синтетический менахинон-7 (МК-7).
Миф 2: Я ем много зелени и овощей, поэтому мой организм получает достаточно витамина K2.
На самом деле: в овощах и зелени действительно содержится витамин K, но только в одной из своих форм — K1. Источником K2 являются преимущественно продукты животного происхождения: мясо, масло и яйца, — а также ферментированная пища: сыр, йогурты и натто, традиционное японское блюдо из сброженных соевых бобов. Кроме того, витамин K2 синтезируется микрофлорой кишечника.
Миф 3: Если я ежедневно получаю необходимую дозу витамина K, я могу быть уверенным, что K2 мне тоже достаточно.
На самом деле: расчет ежедневной потребности в витамине K в настоящий момент учитывает только количество этого элемента, необходимое для свертываемости крови, — 1 мкг на каждый килограмм веса. Тем не менее этой дозы недостаточно для полноценной работы всего организма: например, белки, играющие значительную роль в функционировании костной и сосудистой систем, тоже зависят от витамина K, но не учтены в данном расчете. Адекватная суточная норма потребления витамина К (включая и K1, и K2) — 120 мкг для взрослого человека.
Миф 4: Я прекрасно себя чувствую, хотя при этом не получаю витамин K2.
На самом деле: недостаточное потребление витамина K не приводит к таким серьезным, болезненным или ощутимым симптомам, как, например, дефицит витамина С (в связи с чем развивается цинга), В1 (болезнь бери-бери) или D (рахит). При недополучении витамина K могут происходить нарушения свертываемости крови (например, более продолжительное кровотечение после пореза); серьезный дефицит этого элемента приводит к изменениям в костях (вплоть до остеопороза) и кальцификации сосудов и склеротических бляшек, делая их жесткими и неэластичными, — такого рода симптомы могут оставаться незамеченными.
Существует несколько факторов, которые могут усугубить недостаток витамина K2 в организме: несбалансированное питание и применение антибиотиков, отрицательно влияющих на состояние кишечной микрофлоры; нарушение всасывания витамина K2, связанное с возрастом или наличием хронических инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также обусловленное возрастом снижение биодоступности элемента. Если какие-то из названных факторов проявляются в вашей жизни, это сигнал возможной нехватки витамина K2.
Классификация витаминов
Специальной комиссией в 1956 году была разработана и принята единая классификация витаминов, существующая по сей день. Согласно ей, вещества делятся на группы, каждой из которых присвоена латинская буква.
Классификация витаминов
Витамины имеют несколько названий:
- латинское, как и другие лекарства;
- национальное (например, русское);
- буквенное, обозначающее группу. В названиях некоторых витаминов к букве добавляется цифра.
Например, витамин В12, Цианокобаламин и Сyanocobalamin – разные наименования одного и того же вещества.
По своим химическим свойствам витамины делятся на две категории:
- Жирорастворимые (A, D, E, K). Эти вещества попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника. Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в комплексе с белками – носителями, усваиваются они только в присутствии жиров. Эти вещества накапливаются в организме, поэтому при приме нельзя превышать рекомендуемую дозировку.
- Водорастворимые (С, P, Н и В), которые легко усваиваются, быстро действуют и полностью выводятся из организма. Передозировка при их применении не возникает. Однако витамины В9 и С выводятся через несколько дней, а В12 надолго остается в печени.
Классификация, предложенная в 1956 году, считается наиболее удобной и точной даже сейчас.
Если витаминов не хватает
Состояние, когда витаминов организму не хватает, называют гиповитаминоз. Если нехватка становится критической – авитаминоз.
Дефицит витаминов может возникнуть не только у тех, кто питается плохо и месяцами не видит овощей и фруктов. Человек может есть много, вкусно и даже не догадываться, что его пища бедна витаминами. А его организм в это время будет потихоньку разлаживаться и страдать.
Вернемся к нашей куче глины. Пусть она будет большой – до небес. Но рабочих вы наняли мало. Они будут вяло ковырять глину и обжигать по кирпичу в день. Быстро ли вырастет дом? Укроет ли вас от непогоды? Также и в бедной витаминами пище может быть много калорий, много белков, жиров, углеводов, но правильно усваиваться они не смогут и пользы организму принесут мало. Когда организму не хватает витаминов, человек быстро утомляется, испытывает постоянную слабость, становится раздражительным, хуже соображает, часто болеет. Кожа становится сухой, волосы тусклыми и ломкими, могут кровоточить десны.
Если витамины в избытке
Так может витаминов стоит употреблять как можно больше? Что будет, если на стройку нанять не одну бригаду, а сразу две, три, пять? А будет вот что: пока мы будем ждать, что работа пойдет лучше и быстрее, начнется хаос. Народу много, все сталкиваются друг с другом, ругаются, непонятно, кто за что отвечает, кто чем занят. Вместо ударных темпов того и гляди, что посыплется уже построенное.
Вот и в организме избыток витаминов вызовет настоящее отравление. Оно будет острым, если разово принять большую дозу, или хроническим, если постоянно превышать норму. Особенно опасна передозировка жирорастворимых витаминов. Они не выводятся с мочой, а накапливаются в организме. Отравление ими может вызвать тяжелые последствия, вплоть до летального исхода. Симптомы передозировки зависят от вида принятого в избытке витамина. Со стороны ЖКТ это может быть потеря аппетита, рвота, понос, запор, ощущение сильной жажды. Кожа станет сухой и бледной, может появиться зуд, сыпь, подняться температура, ощущаться боль в суставах. Потеря веса, образование камней в почках, нарушение зрения, анемия – вот далеко не полный список бед, которые могут натворить в организме слишком большие дозы витаминов. Помните об этом и никогда не оставляйте вкусные витаминки там, где до них могут добраться малыши.
Когда нужен дополнительный прием витаминов?
- беременным – для правильного развития плода;
- вегетарианцам и веганам – чтобы компенсировать отсутствие полезных веществ из животной пищи;
- после перенесенных заболеваний – для восстановления организма;
- при высоких физических и умственных нагрузках – для поддержания сил.
Нужно ли принимать витамины и какие?
И этот ответ: «Да»! Дело за малым, определиться с выбором. Для взрослых и подростков идеально подойдет Дабл Х: в нем содержится набор витаминов, минералов и фитонутриентов, необходимых нашему организму. Легкую и компактную упаковку очень удобно брать с собой на дачу или в отпуск. Альтернативой для тех, кто с трудом глотает таблетки или предпочитает жевательные формы, могут стать жевательные таблетки с мультивитаминами.
Тем, кто отправляется греться на солнышке, или, наоборот, остается на лето в загазованном мегаполисе, необходимо дополнительно позаботиться об антиоксидантной защите организма. В этом помогут жевательные таблетки с витамином С, содержащие натуральный концентрат вишни ацеролы. Кстати, помните о том, что употребляемый в физиологических дозировках витамин С практически не накапливается в организме, поэтому эти таблетки можно употреблять не только в виде самостоятельного продукта, но и в сочетании с Дабл Х или жевательными таблетками с мультивитаминами.
Не забудьте о том, что лето – это период, когда в организме активно производится витамин Д: он производится в основном в клетках кожи под воздействием солнечных лучей. У витамина Д много функций, но одна из важнейших – регуляция кальциевого обмена и укрепление за счет этого костной ткани. Но, чтобы витамин Д работал в этом направлении, с пищей должно поступать достаточно кальция, потребность в котором в летнее время повышена. Жевательные таблетки с кальцием и магнием, а так же комплекс «Кальций и магний с витамином Д» помогут восполнить дефицит кальция в организме. Присутствие в этих продуктах магния (в наилучшем количественном соотношении с кальцием), оптимизирует минеральный обмен и способствует лучшему встраиванию кальция в костную ткань. Кальций содержащие продукты особенно важны для детей и подростков – так как лето это период активного роста костной ткани, для будущих мам, а так же для женщин в периклимактерический период для профилактики остеопороза.
Хотелось бы упомянуть и еще об одном продукте – комплексе Омега – 3. По сути дела, омега – 3 полиненасыщенные жирные кислоты не относятся к витаминам (хотя раньше их и называли витамином F), но являются столь же необходимыми для организма микронутриентами, как и витамины. Более половины населения России испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот, а летом он усиливается, из-за сезонных изменений рациона (снижается употребление морской рыбы, за исключением приморских регионов).
Особое внимание следует уделять приему Омега-3 людям зрелого и старшего возраста, поскольку одной из важных биологических функций полиненасыщенных жирных кислот является защита от атеросклеротических изменений.
Дефицит витаминов
Недостаточное потребление определенного витамина приводит к гиповитаминозу, тяжесть которого зависит от степени витаминной недостаточности. Симптомы могут быть специфическими (например, функциональная куриная слепота при дефиците витамина А) или неспецифическими (например, потеря аппетита, неспособность расти). Кроме того, симптомы конкретного заболевания, вызывающего дефицит могут варьироваться в зависимости от вида. Некоторые эффекты дефицита невозможно устранить путем добавления витамина в рацион, особенно если произошло повреждение не регенеративной ткани.
